為何焦慮問題是惡性循環(及如何解決)

January 11, 2018

焦慮的枷鎖


你有沒有經歷過“對抗或逃跑”反應?或者有吧。


可能你發現自己被跟蹤、看了一部非常恐怖的電影或者還未開始準備明天的測驗。
遇到這些情況時,你的身體和心情有什麼反應?如潮的思绪?手心冒汗?身體有點“顫抖”?這些都是焦慮的典型徵狀。


現在想像自己必須每天都不斷受到這些感受沖擊,可能程度較輕,但這些徵狀似乎總是出現在有焦慮問題的人身上。
焦慮令人擔憂和沮喪。你雖然知道這些負面想法無用,但是阻止不了它們的泛濫。
 

惡性循環


基本上,患有焦慮症的人會花過多時間,在內部和外部不斷尋找潛在“威脅”。這已經夠疲累了,但我們在這時還要再去判斷自己,是否有能力應付它們。
當然,這處境是毫無益處的,亦因為焦慮症患者從來不會覺得可以應付 - 從而變得更加焦慮。


那麼,我們該怎麼辦?


一般來說,我們應盡力去避免觸發症狀。換句話說,我們要迴避更多的人、地方和/或事物。
這有效嗎?短期上有效,但長期卻會使情況惡化。


那這循環是如何演進呢?大致可分為四步:


第一步:對內部或外部暗示引發焦慮反應。當不斷尋找危險時,將令身體症狀加劇,注意力開始收窄,並變得內向。


第二步:努力避免或脫離這種情況。 (一般以酒精、孤立自己、睡眠、看電視等)該情況將在短時間內舒緩。


第三步:長期後果開始浮現。身體症狀的種類不斷增加和程度漸漸加深 - 包括焦慮,更加擔心和喪失對自己應對能力的信心。


第四步:持續運用上述安全行為。包括使用“安全行為”,只有人類才會不斷去想辦法減少焦慮。


上述的安全行為是人們緩解焦慮的無效行為,這才是焦慮症的真正危險之處。特別當這些辦法不能用的時侯,依賴向外尋求解決辦法來處理心理問題只會加劇焦慮症。如使用酒精,毒品,藥物,性等,使惡化情況更嚴重。
 

扭轉循環


心理學家認為,創造一個新的、正面的循環,是焦慮症患者應做的最有效方法之一。


創造正面循環的首步是勇敢地面對自己害怕的情景,這能增強信心。而且面對一定時間後,就算症狀未完全消失,也通常會大幅減弱。
懂得分辨是否運用健康的方法來面對恐懼是非常重要。當然,跳入 “深層焦慮”並不是好主意。相反地,專家們推薦了一種緩慢而刻意的做法,稱為漸進式體驗。


簡單來說,我們從引起較低程度焦慮的場景開始,以建立一定程度的接受能力和信心。當跨過這關後,就可以一步步去承受更大的挑戰。
漸進式體驗也許是處理焦慮症的最好方法。小心地重新建立自信,將降低復發的機會。
 

應對技巧


學習健康的應對技巧對克服這頭“焦慮症怪獸”至關重要。應對焦慮最好的兩個方法也許是練習正確的呼吸方法和正確的思維方式


快速而淺度的呼吸是焦慮的表現。這種呼吸方式的問題是它會產生引起壓力的荷爾蒙。相比之下,緩慢且深度的呼吸更能放鬆神經系統。


以下是種只要兩分鐘就能快速舒緩焦慮的技巧:用鼻子持續吸氣四秒,屏息兩秒,最後持續呼氣六秒。重複十次。


你剛將你的代謝率大概降低了一半。這樣做,可以啟動你的週邊神經系統,也就是PNS。PNS也被稱為“休息和消化”模式,亦是自主神經系統“對抗或逃避”模式的相反。


留意自己的想法也是非常重要的。焦慮令我們被負面思想淹沒,無法自拔,所以別掉進這個圈套。當你經歷焦慮時,要立即停止尋根究底,更要作出即時反應。


當負面思潮來襲時,應先抽離出來,並旁觀自己。不要與其對抗!接受這些想法到來,也要明白它們會漸漸退去的。


只要透過持續練習,就會解脫焦慮的枷鎖! 

 

 

 

 

 

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